อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหารนี้ ยังคงเดิมดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุ ควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวัน ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญ และควรปฏิบัติ ในการแนะนำอาหารสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์และพึงประสงค์

อาหารหลัก 5 หมู่

ประเทศไทยแบ่งออกเป็น 5 หมู่ โดยแยกตามหน้าที่และประโยชน์ที่มีต่อร่างการ คือ นำเอาอาหาร ที่มีประโยชน์คล้ายคลึงกัน หรือเหมือนกันมาไว้ด้วยกัน เพื่อสะดวกในการเลือกใช้อาหารทกแทนกัน และสะดวกในการตรวจสอบว่า ใน 1 วัน ร่างกายได้รับอาหารควบถ้วนเพียงพอหรือไม่
คนเราทุกคน ควรได้รับอาหารครบที่ 5 หมู่ ในปริมาฯที่เพียงพอทุกวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดใดเพียงชนิดเดียว ที่มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายเพียงพอ และครบถ้วน เราจึงต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ทุกวัน เพราะแต่ละหมู่ของอาหารมีหน้าที่ต่อร่างกายต่างกัน นอกจากนั้นอาหารแต่ละชนิด ต่างก็อาศัยซึ่งกันและกันในการย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย
อาหารหมู่ที่

1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ซึ่งให้สารอาหารประเภทโปรตีน มีหน้าที่ในการเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ควรทำให้สะดวกต่อการเคี้ยวและการย่อย โดยการสับละเอียด หรือต้มให้เปื่อย อาหารปลาจะเหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรเลือกก้างออกให้หมด ตามปกติควรให้ผู้สูงอายุบริโภคเนื้อสัตว์ประมาณ วันละ 120 - 160 กรัม (น้ำหนักขณะดิบ) ปริมาณนี้จะลดลงได้ถ้ามีการบริโภค ไข่ ถั่ว หรือนมอีก
ไข่ เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผ๔สูงอายุ เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูงมากในไข่แดงมีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ไข่เป็นอาหารที่นิ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยและดูดซึมได้ดี โดยปกติ ในผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ สัปดาห์ละ 3 - 4 ฟอง ถ้าผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรลดจำนวนลงหรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
นม เป็นอาหารที่มีแคลเซียมและโปรตีนสูง ผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง หรือน้ำหนักตัวมาก อาจดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองแทนได้
ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และราคาถูก ใช้แทนอาหารพวกเรื้อสัตว์ได้ สำหรับผู้สูงอายุ ก่อนนำมาบริโภค ควรปรุงให้มีลักษณะนุ่มเสียก่อน ใช้ประกอบเป็นอาหารได้ทั่ง คาว หวาน และในรูปของผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ เต้าเจียว เป็นต้น
อาหารหมู่ที่

2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน อาหารหมู่นี้ ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรท มีหน้าทีให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย ผู้สูงอายุต้องการอาหารหมู่นี้ ลดลงกว่าวัยทำงาน เพราะการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง ถ้าได้รับมากเกินไป จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากโรคอ้วน และถ้าได้รับน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารอื่น ๆได้เช่นกัน
อาหารหมู่ที่
3 ผักต่าง ๆ ให้สารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุ ผู้สูงอายุควรเลือกกินผักหลาย ๆ ชนิดสลับกัน ควรปรุงโดยวิธีต้มสุก หรือนึ่งได้จะดี เพราะจะทำให้ย่อยง่าย และไม่เกิดแก๊สในกระเพราะ ป้องกันท้องอืด ท้องเฟ้อได้
อาหารหมู่ที่
 

4 ผลไม้ต่าง ๆ เป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกานคล้ายอาหารหมู่ 3 มีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย และยังมีรสหวานหอม มีปริมาณของน้ำอยู่มาก ทำให้ร่างกายสดชื่น เมื่อได้กินผลไม้ ผู้สูงอายุสามารถกินผลไม้ได้ทุกชนิด และควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อจะได้รับวิตามินซี และเส้นใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น สำหรับผู้ที่อ้วน หรือเป็นเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย น้อยหน่า
อาหารหมู่ที่
5 ไขมันจากสัตว์ และพืช อาหารหมู่นี้นอกจากจะให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกายแล้ว ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำเช่น วิตามินเอ ดี และ เค ผู้สูงอายุจะต้องการไขมันในปริมาณน้อย แต่ก็ขาดเสียมิได้ ถ้าบริโภคไขมันมากเกินไปจะทำให้อ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด นอกจากรนั้นยังทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อหลังอาหารได้ ควรใช้นำมันพืชที่มีกรดไลโนอิค ในการปรุงอาหาร เช่น น้ำนมถั่วเหลือง นำมันรำ หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์และน้ำมันมะพร้าว
ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ

1. พลังงาน ในวัยสูงอายุ กิจกรรมต่าง ๆ ลดลง การใช้แรงงานหนักต่าง ๆ ก็น้อยลง และอวัยวะ
ต่าง ๆ ของร่างกายมีการทำงายน้อยลงด้วย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลง ร้อยละ 20 - 30 เมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน ของกลุ่มอายุ 20 - 30 ปี กล่าวคือ
- ผู้สูงอายุชาย อายุ 60 - 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน
- ผู้สูงอายุหญิง อายุ 60 - 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน
- อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 - 12 % ของกลุ่มอายุ 60 - 69 ปี
พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับ ไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากรายจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักตัว ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่กำหนด ควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเมล็ดเสริมให้ด้วย
ผู้สูงอายุ ควรระวังอย่าให้อ้วน เพราะจะตามมาด้วยโรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น ดังนั้น ควรกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และพยายามรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนหรือผอมเกินไป

2. โปรตีน สารอาหารโปรตีน จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง
กล้ามเนื้อ เลือด กระดูก ตลอดจนเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผู้สูงอายุต้องการโปนตีนประมาณ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือเมื่อคิดเป็นพลังงาน ควรได้พลังงานจากโปรตีนประมาณ 12 - 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดใน 1 วัน และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง
ผู้สูงอายุ ต้องการโปรตีนน้อยกว่าบุคคลในวัยเจริญเติบโต และวัยทำงาน เนื่องจากไม่มีการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ต้องการเพียงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลย์ของร่างกาย และป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควรเท่านั้น

3. ไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไขมัน
ให้ใช้ประโยชน์ได้ในร่างกาย และยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้รู้สึกอิ่ม
ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง จึงควรลดการบริโภคไขมันลงด้วย โดยการกินอาหารพวกไขมันแต่พอสมควร คือไม่ควรเกินร้อยละ 25 - 30 ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับต่อวัน น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้นำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ เพื่อป้องกันไขมันในเลือดสูง ปริมาณน้ำมันพืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับประมาณ 2 - 3 ช้อนโต๊ะต่อวันในการประกอบอาหารต่าง ๆ

4. คาร์โบไฮเดรท เรามักจะได้รับพลังงานส่วนมาก จากคาร์โบไฮเดรท เพราะเป็นอาหารที่ราคาไม่
แพง อร่อย และเป็นสิ่งที่เก็บไว้ได้นาน ไม่เสียง่าย เป็นอาหารที่ประกอบได้ง่ายและกินง่าย เคี้ยวง่าย แต่ผู้สูงอายุควรลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท โดยเฉพาะน้ำตาลต่าง ๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานผู้สูงอายุได้รับคารโบไฮเดรท ร้อยละ 55% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน การกินควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน แป้งที่เชิงซ้อน เช่น กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง มัน ข้าว และแป้ง เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรท แล้วยังได้วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

5. วิตามิน ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินเท่ากับวันหนุ่มสาว
แต่จะลดปริมาณวิตามินบางตัว เช่น วิตามินบี ซึ่งจะสัมพันธ์กับความต้องการของพลังงานที่ลดลง การที่ผู้สูงอายุกินอาหารอ่อน ๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องฟัน อาจทำให้การได้รับวิตามินบางอย่างไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยุ่ในผัก ผลไม้สด ดังนั้น ผู้สูงอายุควรได้กินผัก ผลไม้เพียงพอในแต่ละวัน

6. แร่ธาตุ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุเท่าเดิม แต่ส่วนมากปัญหาคือ การกินที่ไม่เพียงพอแร
ธาตุที่สำคัญ และเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
6.1 แร่ธาตุเหล็ก โดยทั่วไปอาหารของผู้สูงอายุจะมีปริมาณโปรตีนต่ำ ซึ่งจะมีผลทำให้ได้รับเหล็ก
ต่ำไปด้วย ถ้าขาดทำให้เป็นโรคซีด หรือโลหิตจาง พบว่า แม้จะกินในปริมาณที่เพียงพอ แต่การดูดซึมในผู้สูงอายุ น้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว อาหารที่แร่ธาตุเหล็กมาก ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และเลือดสัตว์ เป็นต้น และเพื่อให้การดูดซึมแร่เหล็กดีขึ้น ควรกินผักสด หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย ผู้สูงอายุต้องการแร่ธาตุเหล็กประมาณ 10 มิลิกรัม ต่อวัน

6.2 แคลเซียม คนทั่วไปมักคิดว่าเมื่อร่างกายโตเต็มที่แล้ว ไม่จำเป็นต้องได้แคลเซียมเพื่อการสร้าง
กระดูกและฟันอีก แต่ความเป็นจริงแล้ว แคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น ช่วยในการแข็งตัวของโลหิต เกี่ยวกับความยืดหดของกล้ามเนื้อ เป็นต้น เมื่อร่างกายได้แคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ ก็จะดึงจากกระดูก และการขาดแคลเซียมพบมากในผู้สูงอายุ ทั้งนี้สาเหตุมาจากการกินแคลเซียมน้อย นอกจากนี้การดูดซึมและการเก็บไว้ในร่างกาย ยังมีน้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว จึงทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกพรุน อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแก้ง เป็นต้น

7. น้ำ มีความสำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสียส่วนมากผู้สูง
อายุจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ 6 - 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน

8. เส้นใยอาหาร แม้ว่าเส้นใยอาหารจะไม่ใช่สารอาหาร แต่เส้นใยอาหารเป็นสานที่ได้จากพื้นและ

ผักทุกชนิด ซึ่งน้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มาก เพราะถ้ากินเส้นใยอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ท้องไม้ผูก ลดไขมันในเส้นเลือด ในทางตรงกันข้าม หากกินอาหารที่มีเส้นใยน้อยจะทำให้ร่างกายเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ เช่น ท้องผูก ริดสีดวงทวาร โรคอ้วน ไขมันในเส้นเลือดสูง เบาหวาน เป็นต้น การกินเส้นใยอาหารทำให้ถ่ายอุจจาระได้สะดวก ทำให้ร่างกายไม่หมักห่มสิ่งบูดเน่า และสารพิษบางอย่างไว้ในร่างกายนานเกินควร จึงควรป้องกันการเกิดมะเร็งในสำไส้ใหญ่ได้ คุณสมบัติพิเศษของเส้นใยอาหารที่ป้องกันโรคดังกล่าวได้ นอกจาจะไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อย แต่ดูดน้ำทำให้อุจจาระนุ่มมีน้ำหนัก และถ่ายง่ายแล้ว เส้นใยอาหารยังมีไขมันและแคลอรีต่ำมาก

ที่มา : ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรจะได้รับประจำวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย กรม
อนามัย 2532

ปริมาณอาหารใน 1 วัน สำหรับผู้สูงอายุที่ควรกิน

หลักการจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ควรมีปริมาณสารอาหารและคุรค่าทางโภชนาการเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
การจัดอาหารแต่ละมื้อควรมรปริมาณน้อยลง และให้กินบ่อยครั้งกว่าเดิมในแต่ละวัน
ควรมีลักษณะนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และเลือกวิธีการเตรียมการปรุงที่เหมาะสม สะดวกต่อการเคี้ยว และการย่อย
อาหารประเภทผักต่าง ๆ ควรปรุงโดยวิธีการต้มหรือนึ่ง หลักเลี่ยงการกินผักสดที่มีผลทำให้แก็สและทำให้ท้องอืด ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องท้องอืด แน่นท้อง จากการกินผัดสดก็จัดให้ได้
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะผู้สูงอายุจะย่อย และดูดซึมไขมันน้อยลง อาจจะทำให้อาการท้องอืด และแน่นท้องได้
ควรเป็นอาหารประเภทที่มีน้ำ เพื่อช่วยหล่อลื่นหลอดอาหาร ทำให้กลืนอาหารสะดวกขึ้น
จัดผลไม้ให้ผู้สูงอายุทุกวัน และควรเป็นผลไม่ที่นิ่ม เคี้ยวง่าย เพื่อช่วยในการขับถ่ายและให้ได้วิตามินต่างๆ เพิ่มขึ้น

ผู้สูงอายุชอบขนมหวาน จึงควรจัดให้บ้างแต่ไม่บ่อยนัก และควรเป็นขนมที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายด้วย เช่น กล้วยบวชชี เต้าส่วน ลอยแก้วผลไม้ เป็นต้น

ให้เวลาในการกินอาหารผู้สูงอายุตามสบาย ไม่ควรรีบเร่ง เพราะอาจสำลัก เคี้ยวไม่ละเอียด หรืออาหารติดคอได้

ข้อพิจารณาในการกำหนดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

 1. ความต้องการอาหาร และการเตรียมอาหารในผู้สูงอายุ พบว่า เป็นเรื่องที่สับสนมาก
เนื่องจากผู้สูงอายุแต่ละคน มีความแตกต่างกันในเรื่องความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์และสังคม ตลอดจนประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะ และระบบต่าง ๆ ซึ่งมีผลต่อการได้รับ และการใช้อาหารของร่างกาย ซึ่งสภาพการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในผู้สูงอายุนี้ เป็นการยากมาก ที่จะกำหนดการบริโภคอาหาร เพราะจะต้องให้เหมาะสมกับสภาพการณ์ต่าง ๆ ที่เปลี่ยนไป และความต้องการของร่างกาย

2. การจัดอาหารบริโภคประจำวัน และการจัดอาหารเฉพาะโรคในกลุ่มผู้สูงอายุ
มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม เศรษฐานะ และสาขาวิชาชีพเพราะผู้สูงอายุแต่ละคน มีพฤติกรรมสะสมด้านอาหารและโภชนาการแตกต่างกัน จึงต้องมีการประยุกต์การปฏิบัติเกี่ยวกับอาหาร ให้ใกล้เคียงกับพฤติกรรมสะสมของแต่ละคน ตลอดจนสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไป และโรคประจำตัวของแต่ละคน ซึ่งอาจมีขึ้น

 

 

 

 

การถนอมอาหาร

การถนอมอาหาร หมายถึงกระบวนการเก็บและรักษาอาหาร เพื่อชะลอการเน่าเสียของอาหาร หรือป้องกันโรคอาหารเป็นพิษ ในขณะที่ยังรักษาคุณค่าทางโภชนาการ สีสัน และกลิ่นให้คงอยู่

กระบวนการถนอมอาหาร

การถนอมอาหารมักจะเกี่ยวข้องกับ การยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย เชื้อรา และจุลินทรีย์อื่นๆ และการหน่วงปิเรเรน ฏิกิริยาระหว่างไขมันกับออกซิเจนในอากาศ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเน่าเสีย (rancidity) ของอาหาร การถนอมอาหารนี้อาจรวมถึงการรักษาอายุตามธรรมชาติและสีสันของอาหารซึ่งเกิดจากการปรุงอาหาร เช่น การเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลของเนื้อแอปเปิลเมื่อสัมผัสกับอากาศ และการถนอมอาหารบางประเภทจำเป็นต้องปิดผนึกอาหารหลังจากที่ผ่านกระบวนการต่างๆ เพื่อป้องกันการเกิดปัจจัยของการเน่าเสีย ทำให้อาหารนั้นสามารถเก็บไว้ได้นานมากกว่าปกติ
กระบวนการถนอมอาหารอาจประกอบด้วย

• การให้ความร้อนเพื่อกำจัดหรือทำจุลินทรีย์ให้เสื่อมสภาพ เช่น การต้ม
• การใช้สารเคมีเพื่อให้เกิดปฏิกิริยากับออกซิเจน เช่น การใช้ซัลเฟอร์ไดออกไซด์
• การยับยั้งการเกิดสารพิษ เช่น การรมควัน การใช้คาร์บอนไดออกไซด์ น้ำส้มสายชู แอลกอฮอล์ ฯลฯ
• การขจัดน้ำออกจากอาหาร เช่น การตากแห้ง

 

• การยับยั้งการดูดซึมสารอาหารของจุลินทรีย์ เช่น การเชื่อม การดอง
• การเก็บรักษาอาหารในอุณหภูมิต่ำ เช่น การแช่แข็ง
• กระบวนการถนอมอาหารหลายๆ ข้อรวมกัน

ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ จึงควรกินอาหารที่ปรุงและประกอบด้วยผักเป็นประจำ แลควรกินผลไม้ โดนเฉพาะผลไม้สด จะให้เส้นใยอาหารมากกว่าดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวซ้อมมือเป็นประจำ
การประเมินภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุ
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าการคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย สามารถนำมาใช้ในการประเมินผลภาวะโภชนาการ ในผู้สูงอายุได้ดี โดยเฉพาะผู้สูงอายุระหว่าง 60 - 69 ปี ที่สามารถยืนตัวตรงได้สำหรับผู้สูงอาย ุที่มีลักษณะโครงสร้างผิดปกติ ไม่สามารถยืนตัวตรงได้ เช่น ขาโกง หลังโกง โครงสร้างกระดูกทรุด เป็นต้น ให้คำนวณค่าดัชนีมวลกาย โดยการใช้ความยาวของช่วงแขน (arm span) แทนความสูง (การวัด arm span ให้วัดจากปลายนิ้วกลางของมือข้างหนึ่ง ถึงปลายนิ้วกลางของมืออีกข้างหนึ่ง โดยให้ผู้ถูกวัดกางแขนทั้ง 2 ข้างขนานไหล่ และเหยียดแขนให้ตรง) ให้วัดหน่วยนับเป็นเมตร ใช้แทนส่วนสูงแล้วคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) ตามสูตร
สูตรการคำนวณ ดัชนีมวลกาย
น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม

(ส่วนสูงเป็นเมตร)2

น้ำหนักปกติ ค่าอยู่ระหว่าง 18.5 - 24.9 กก./ม2
ภาวะโภชนาการเกิน ค่าอยู่ระหว่าง 25 - 29.9 กก./ม2
โรคอ้วน ค่าอยู่ระหว่าง 30 กก./ม2 ขึ้นไป

ความต้องการสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน สำหรับผู้สูงอายุ

การสื่อสารข้อมูลและเครือข่ายคอมพิวเตอร์

           บทบาทการสื่อสารข้อมูลและเครือข่ายคอมพิวเตอร์

การสื่อสารข้อมูล เป็นการส่งข้อมูลข่าวสารจากต้นทางไปยังปลายทางโดยผ่านช่องทางการสื่อสารทั้งสื่อแบบที่ต้องใช้สายและไม่ใช้สายนอกจากนั้นยังเกี่ยวข้องกับชนิดของสัญญาณ ประเภทของการส่งสัญญาณข้อมูล วิธีการสื่อสารข้อมูล ทิศทางการสื่อสารข้อมูล อุปกรณ์แปลงสัญญาณ วิธีการแปลงสัญญาณ

เครือข่ายคอมพิวเตอร์ เป็นการเชื่อมโยงคอมพิวเตอร์ตั้งแต่สองเครื่องขึ้นไป เพื่อติดต่อสื่อสารแลกเปลี่ยนข้อมูลระหว่างกัน โดยทั่วไปจะประกอบด้วย ระบบคอมพิวเตอร์ ช่องทางการสื่อสารข้อมูล  และอุปกรณ์ที่ใช้เชื่อมต่อ นอกจากนั้นยังมีแบบจำลองไอเอสโอ ซึ่งเป็นระบบเปิดเพื่อเป็นแนวทางมาตรฐาน เพื่อให้ระบบเครือข่ายคอมพิวเตอร์ต่างระบบกันทำงานร่วมกันได้

ก่อนที่จะมีการใช้คอมพิวเตอร์ การติดต่อสื่อสารเพื่อส่งข้อมูลและข่าวสารจะผ่านทางสื่อต่างๆ เช่น ไปรษณีย์ โทรศัพท์ วิทยุ หนังสือพิมพ์ วารสาร เป็นต้น สื่อเหล่านี้เป็นสื่อหลักในการติดต่อสื่อสารเป็นเวลานาน

ยุคแรกการนำคอมพิวเตอร์มาใช้งาน การทำงานทุกอย่างจะเป็นแบบรวมศูนย์ นั่นคือจะมีคอมพิวเตอร์ซึ่งเป็นเครื่องหลักทำงานที่ศูนย์กลาง งานต่างๆจะต้องส่งมาประมวลผลที่ศูนย์กลาง

ยุคต่อมา พัฒนาเป็นระบบการประมวลผลทางไกล ซึ่งจะประกอบด้วยเทอร์มินัลที่จะเชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์ที่ศูนย์กลาง ระบบนี้ถึงแม้ว่าจะมีการกระจายการใช้งานของผู้ใช้ที่อยู่ห่างไกล แต่ระบบการทำงานก็ยังรวมศูนย์อยู่ที่คอมพิวเตอร์กลางขององค์การอยู่นั่นเอง

เมื่อมีการนำไมโครคอมพิวเตอร์มาใช้งาน ทำให้เกิดการทำงานแบบกระจายศูนย์อย่างชัดเจนและแพร่หลายมากขึ้น ในขณะเดียวกันหากมีงานที่ซับซ้อนและไม่สามารถทำงานได้โดยไมโครคอมพิวเตอร์ก็สามารถที่จะประมวลผลภายใต้คอมพิวเตอร์ที่ศูนย์กลางได้ ซึ่งจะเห็นว่าการทำงานดังกล่าวเป็นรูปแบบการประมวลผลแบบกระจาย

ในช่วงแรก จะทำงานเป็นเอกเทศโดยเป็นรูปแบบการทำงานแบบกระจายศูนย์ นั่นคือ ไม่มีการเชื่อมโยงถึงกัน จนกระทั่งเกิดระบบแลน การทำงานใดๆจะทำโดยเจ้าของงานซึ่งเป็นต้นทางของข้อมูลเพื่อการประมวลผล แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถเชื่อมโยงกับผู้ใช้ในจุดต่างๆที่อยู่ห่างไกลกันได้ ทำให้การสื่อสารข้อมูลในสำนักงานมีความสะดวกและเป็นเครื่องมือสำคัญของการสื่อสารข้อมูลในสำนักงานปัจจุบันนี้

ความหมายของการสื่อสารโทรคมนาคมและการสื่อสารข้อมูล

การสื่อสารโทรคมนาคม (Telecommunication) หมายถึง การส่งผ่านสัญญาณ หรือพลังงาน ซึ่งอาจจะเป็นข่าวสารหรือข้อมูลในรูปแบบต่างๆ ระหว่างผู้ส่งและผู้รับที่อยู่ห่างไกลกัน ในการส่งผ่านสัญญาณจะอาศัยช่องทางการสื่อสารข้อมูล ซึ่งจะเป็นแบบใช้สายโดยใช้ลวดตัวนำฉนวน หรือแบบไม่ใช้สายโดยส่งสัญญาณผ่านชั้นบรรยากาศ เช่น การสื่อสารโดยการใช้โทรศัพท์ (tele+phone = การพูดระยะไกล) การแพร่ภาพโทรทัศน์ (tele + vision  = การดูระยะไกล) โทรเลข (tele + graph = การเขียนทางไกล) เป็นต้น

การสื่อสารข้อมูล (Data communication) หมายถึง การส่งข้อมูลหรือข่าวสาร จากผู้ส่งต้นทางไปยังผู้รับปลายทางที่อยู่ห่างไกล โดยผ่านช่องทางการสื่อสารเพื่อเป็นสื่อกลางในการส่งข้อมูล ซึ่งอาจจะเป็นแบบใช้สาย หรือไม่ใช้สายก็ได้ ส่วนข้อมูลหรือข่าวสารนั้นอาจจะเป็นข้อความ เสียง ภาพเคลื่อนไหว หรือข้อมูลที่เป็นมัลติมีเดียก็ได้ ดังนั้นการสื่อสารข้อมูลจึงเป็นส่วนหนึ่งของการสื่อสารโทรคมนาคม โดยเน้นการส่งผ่านข้อมูล โดยใช้ระบบคอมพิวเตอร์และเครือข่ายเป็นหลัก

องค์ประกอบของการสื่อสารข้อมูล

§        ผู้ส่งหรืออุปกรณ์ส่งข้อมูล (Sender)
§        ผู้รับหรืออุปกรณ์รับข้อมูล (Receiver)
§        ข่าวสาร (Message)
§        ตัวกลาง (Medium)
§        โปรโตคอล (Protocol)
§        ซอฟต์แวร์ (Software)

ปัจจัยที่ควรคำนึงถึงในการเลือกตัวกลาง

§        อัตราเร็วในการส่งผ่านข้อมูล (Transmission Rate)

§        ระยะทาง ระหว่างอุปกรณ์ที่ต้องการเชื่อมต่อ

§        ค่าใช้จ่าย ซึ่งเป็นค่าใช้จ่ายในการติดตั้ง ค่าใช้จ่ายประจำ และค่าบำรุงรักษา

§        ความสะดวกในการติดตั้ง บางพื้นที่เหมาะกับการเดินสาย หรือบางพื้นที่อาจจะเหมาะกับสื่อแบบไร้สาย

§        ความทนทานต่อสภาพแวดล้อม วิธีที่ใช้ในการสื่อสาร เช่นการสื่อสารข้อมูลแบบอนุกรม หรือแบบขนาน ทิศทางที่ใช้ส่งข้อมูลเป็นแบบทางเดียว กึ่งสองทาง หรือแบบสองทาง เป็นต้น

 

ประโยชน์ของการใช้ระบบเครือข่าย

§        การใช้งานพร้อมกัน ระบบเครือข่ายจะอนุญาตให้ผู้ใช้หลายๆ คนใช้โปรแกรมและข้อมูลต่างๆ ได้ในเวลาเดียวกัน

§        การใช้อุปกรณ์รอบข้างร่วมกัน ระบบเครือข่ายจะอนุญาตให้ผู้ใช้หลายๆ คน ใช้อุปกรณ์ต่างๆ ในเครือข่ายร่วมกันได้ เช่น เครื่องพิมพ์ เครื่องสแกนเนอร์ เป็นต้น

§        การสื่อสารส่วนบุคคล  ระบบเครือข่ายสามารถทำให้ผู้ใช้ติดต่อสื่อสารกันได้ง่ายขึ้น

§        การสำรองข้อมูลที่ง่ายขึ้น ระบบเครือข่ายสามารถทำให้ผู้ใช้และผู้ดูแลระบบสำรองข้อมูลที่สำคัญได้ง่าย

ชนิดของเครือข่ายคอมพิวเตอร์

1. เครือข่ายระยะใกล้หรือเครือข่ายแลน

        แลน คือระบบเครือข่ายคอมพิวเตอร์ที่อยู่ในพื้นที่ใกล้ๆ  กัน เช่น ในแผนกเดียวกัน ในสำนักงาน หรือตึกทำการเดียวกัน โดยแต่ละเครื่องสามารถติดต่อสื่อสารกันได้

เครือข่ายแลนเป็นเครือข่ายสำคัญที่ปรับเปลี่ยนการทำงานภายในสำนักงานให้เป็นระบบสำนักงานอัตโนมัติ โดยการใช้เทคโนโลยีคอมพิวเตอร์และการสื่อสารข้อมูลมาช่วยอำนวยความสะดวก ในการทำงานในสำนักงานด้านต่างๆ ได้แก่

-         การติดต่อสื่อสารภายในสำนักงาน เช่น การส่งไปรษณีย์อิเล็กทรอนิกส์ระหว่างพนักงาน การนัดหมาย เป็นต้น

-         การใช้ทรัพยากรต่างๆ ร่วมกัน เช่น การใช้แฟ้มข้อมูล หรือ ฐานข้อมูลกลางระหว่างหน่วยงาน การใช้เครื่องพิมพ์ร่วมกัน เป็นต้น

-         การทำงานร่วมกัน เช่น การทำงานกลุ่ม เพื่อส่งเอกสารระหว่างสมาชิกในกลุ่ม การประชุมทางไกล เป็นต้น

ชนิดของเครือข่ายแลน (แบ่งตามการจัดการทรัพยากรของเครือข่ายคอมพิวเตอร์)

- แบบลูกข่าย/แม่ข่าย (Client/Server)

          มีแม่ข่าย (Server) ซึ่งเป็นคอมพิวเตอร์ที่มักจะใช้ควบคุมการทำงานในเครือข่ายเป็นผู้ให้บริการแก่คอมพิวเตอร์ลูกข่าย (Client) ที่เชื่อมต่อในเครือข่ายแลน

- แบบเพียร์ทูเพียร์ (Peer-to-Peer)

คอมพิวเตอร์แต่ละเครื่องในเครือข่ายมีสถานะเท่าเทียมกันหมด คอมพิวเตอร์แต่ละเครื่องสามารถเป็นผู้ให้บริการและผู้รับบริการในขณะใดขณะหนึ่ง

2. เครือข่ายระยะไกลหรือเครือข่ายแวน

        แวน คือ ระบบเครือข่ายแลนสองระบบเครือข่ายหรือมากกว่าเชื่อมต่อกัน โดยส่วนมากจะครอบคลุมพื้นที่กว้าง ตัวอย่างเช่น บริษัทแห่งหนึ่งมีสำนักงานขนาดใหญ่ และฝ่ายการผลิตตั้งอยู่ที่เมืองหนึ่ง ฝ่ายการตลาดตั้งอยู่อีกเมืองหนึ่ง แต่ละแผนกต้องมีการใช้ทรัพยากร ข้อมูล และโปรแกรม นอกจากนี้แต่ละแผนกต้องการใช้ข้อมูลร่วมกับแผนกอื่นด้วย จึงต้องมีการระบบแวน

โครงสร้างของเครือข่ายคอมพิวเตอร์

1. การเชื่อมต่อเครือข่ายแบบบัส (Bus Network)

        ใช้สายสัญญาณต่อเชื่อม ซึ่งเรียกว่า “บัส (Bus)” เป็นทางเดินของข้อมูลร่วมกันระหว่างเครื่องคอมพิวเตอร์โดยสัญญาณจะถูกกระจายไปตลอดทั้งเส้นทาง

 

ข้อดีของการเชื่อมต่อเครือข่ายแบบบัส (Bus Network)

ü     การใช้สายส่งข้อมูลจะใช้สายส่งข้อมูลร่วมกันทำให้ใช้สายส่งข้อมูลได้อย่างงเต็มประสิทธิภาพช่วยลดค่าใช้จ่ายในการติดตั้งและการบำรุง

ü     เครือข่ายแบบบัสมีโครงสร้างที่ง่ายและมีความน่าเชื่อถือ เนื่องจากใช้สายส่งข้อมูลเพียงเส้นเดียว

ü     การเพิ่มจุดใช้บริการใหม่เข้าไปในเครือข่ายสามารถทำได้ง่าย เนื่องจากจุดใหม่จะใช้สายส่งข้อมูลที่มีอยู่แล้วได้

ข้อเสียของการเชื่อมต่อเครือข่ายแบบบัส (Bus Network)

ü      การหาข้อผิดพลาดทำได้ยาก เนื่องจากในเครือข่ายจะไม่มีศูนย์กลางในการควบคุมอยู่ที่จุดใดจุดหนึ่ง ดังนั้นการตรวจสอบข้อผิดพลาดจึงต้องทำจากหลาย ๆ จุดในเครือข่าย

ü      ในกรณีที่เกิดการเสียหายในสายส่งข้อมูล จะทำให้ทั้งเครือข่ายไม่สามารถทำงานได้

ü      เมื่อมีผู้ใช้งานเพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดการชนกันของข้อมูลเมื่อมีการับส่งข้อมูล

2.     การเชื่อมต่อเครือข่ายแบบสตาร์ (Star Network)

        การเชื่อมต่อเครือข่ายแบบสตาร์ เป็นการเชื่อมต่อเครื่องคอมพิวเตอร์ต่าง ๆ เข้าสู่คอมพิวเตอร์ที่เป็นศูนย์กลางโดยใช้ฮับ (Hub) หรือสวิตช์ (Switch) เป็นจุดเชื่อมต่อและจะเรียกคอมพิวเตอร์ที่เป็นศูนย์กลางนั้นว่า “โฮสต์คอมพิวเตอร์ (Host Computer)”

  ข้อดีของการเชื่อมต่อเครือข่ายแบบสตาร์ (Star Network)

ü     เครือข่ายแบบสตาร์จะมีโฮสต์คอมพิวเตอร์อยู่ที่จุดเดียวทำให้ง่ายในการติดตั้งหรือจัดการกับระบบ

ü     จุดใช้งาน 1 จุด ต่อกับสายส่งข้อมูล 1 เส้น เมื่อ กิดการเสียหายของจุดใช้งานใดใน จะไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของจุดอื่น ๆ

ข้อเสียของการเชื่อมต่อเครือข่ายแบบสตาร์ (Star Network)

ü     เนื่องจากแต่ละจุดจะต่อโดยตรงกับโฮสต์คอมพิวเตอร์ ดังนั้นจึงต้องใช้สายส่งข้อมูลจำนวนมากทำให้ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นในการติดตั้งและบำรุงรักษา

ü      การเพิ่มจุดใหม่เข้าในระบบจะต้องเดินสายจากโฮสต์คอมพิวเตอร์ออกมา ทำให้การขยายระบบทำได้ยาก

ü      การทำงานขึ้นอยู่กับโฮสต์คอมพิวเตอร์ถ้าโฮสต์คอมพิวเตอร์เกิดเสียหายขึ้นก็จะไม่สามารถใช้งานเครือข่ายได้

3. การเชื่อมต่อเครือข่ายแบบริง (Ring Network)

        การเชื่อมต่อเครือข่ายแบบริง มีการต่อเชื่อมกันเป็นวงแหวน (Ring Network)  การรับส่งข้อมูลจะเป็นไปในทิศทางเดียวกัน การติดต่อสื่อสารจะใช้ “โทเค็น (Token)” เป็นสื่อกลางในการติดต่อภายในเครือข่าย

ข้อดีของการเชื่อมต่อเครือข่ายแบบริง (Ring Network)

ü      ใช้สายส่งข้อมูลน้อย ความยาวของสายส่งข้อมูลจะใกล้เคียงกับแบบบัส แต่จะน้อยกว่าแบบสตาร์ ทำให้เพิ่มความน่าเชื่อถือของการส่งข้อมูลได้มากขึ้น

ü      เหมาะสำหรับใช้กับเคเบิลเส้นใยแก้วนำแสง  เนื่องจากจะช่วยให้ส่งข้อมูลได้ด้วยความเร็วสูง ข้อมูลในวงแหวนจะเดินทางเดียว ในการส่งแต่ละจุดจะเชื่อมกับจุดติดกันด้วยสายส่งข้อมูลทำให้สามารถเลือกได้ว่าจะใช้สายส่งข้อมูลแบบไหนในแต่ละส่วนของระบบ เช่น เลือกใช้เคเบิลใยแก้วนำแสงในส่วนที่ใช้ในโรงงานซึ่งมีปัญหาด้านสัญญาณ ไฟฟ้ารบกวนมาก เป็นต้น

ข้อเสียของการเชื่อมต่อเครือข่ายแบบริง (Ring Network)

ü      การส่งข้อมูลบนวงแหวนจะต้องผ่านทุก ๆ จุดที่อยู่ในวงแหวน ดังนั้นหากมีจุดใดจุดหนึ่งเสียหาย ทั้งเครือข่ายก็จะไม่สามารถติดต่อกันได้ จนกว่าจะนำจุดที่เสียหายออกไป หรือแก้ไขให้ใช้งานได้

ü      ในการตรวจสอบข้อผิดพลาดอาจต้องทดสอบระหว่างจุดกับจุดถัดไป เพื่อหาดูว่าจุดใดเสียหาย ซึ่งเป็นเรื่องที่ยากและเสียเวลามาก

ü      ยากต่อการเพิ่มจุดใช้งานใหม่